E întrebarea pe care o primesc cel mai des la sală, imediat după „ce abonament aleg”. Câtă proteină am nevoie de fapt? Răspunsul scurt: mult mai puțină decât îți vând reclamele de la pudre, și aproape sigur o poți lua din mâncare obișnuită.

Cât ai nevoie, în linii mari

Pentru cineva care se antrenează constant, recomandările generale de nutriție sportivă vorbesc despre aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteină pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, pe zi. Pentru un om de 70 de kilograme, asta înseamnă undeva între 110 și 140 de grame pe zi, împărțite pe parcursul mai multor mese. Sunt cifre generale, nu un diagnostic. Dacă ai o afecțiune medicală sau un obiectiv foarte specific, discutăm punctual la sală, nu citind un articol.

De unde o iei, fără shake-uri

• Ouă, unul dintre cele mai ieftine și complete surse de proteină.
• Carne de pui, curcan sau vită, gătită simplu, fără sosuri grele.
• Pește, mai ales dacă vrei și un aport bun de grăsimi sănătoase.
• Lactate, brânză, iaurt grecesc, lapte, dacă le tolerezi bine.
• Leguminoase, linte, năut și fasole, pentru zilele fără carne.

O masă normală, cu o sursă de proteină de mărimea palmei tale, acoperă deja o parte serioasă din necesarul zilei. Nu ai nevoie de calcule la gram ca să faci progres.

Când chiar are sens un shake

Pudra de proteină nu e nici magică, nici periculoasă. E doar o unealtă convenabilă pentru zilele în care nu ai timp de o masă gătită, de exemplu imediat după antrenament, dacă știi că nu mănânci curând. Nu înlocuiește mesele obișnuite și nu accelerează nimic pe cont propriu, fără antrenament și somn suficient în spate.

N-am ținut diete. Am învățat să mănânc. Pe tine te învăț același lucru.

Nu există o singură rețetă valabilă pentru toată lumea. Există un principiu simplu: proteină suficientă la fiecare masă, din alimente pe care le poți cumpăra din piață sau din magazinul de lângă bloc, susținute de un antrenament constant. Restul e detaliu.